Sprünge und Speed Drills
Sportarzt Mai 2013
Dabei sind die primären Ansatzpunkte eine gezielte Aktivierung der Hüftmuskulatur sowie eine entsprechende Rumpfstabilität, um die Kraft und Energie der Beine auch auf den Rumpf übertragen und somit zum Vortrieb nutzen zu können. Vor allem vor einem Sprinttraining sollten dabei verschiedenen Übungen durchgeführt werden, um diese beiden Ziele zu erreichen. Zusätzlich kann zwischen diesen Übungen und den eigentlichen Sprints noch ein sog. „wall drill“ implementiert werden. Als „wall drills“ werden in Fachjargon verschiedenen Übungen bezeichnet, welche die Laufbewegung im Vorfeld, unter Berücksichtigung von Hüfteinsatz, Beinstreckung und parallel stattfindender Aktivierung der Rumpfstabilisatoren, statisch bzw. an einer Wand anbahnen. Durch diese beiden Ansätze lässt sich das Schnelligkeitstraining schon mit einfachen Mitteln interessant, effektiv und abwechslungsreich gestalten.
Übung 1 – Standwaage
Durch die Standwaage – wichtig ist dabei, dass die Hüfte parallel zum Boden bleibt- wird die hintere Oberschenkelmuskulatur dynamisch vorgedehnt und gleichzeitig die Rumpfstabilität erhöht.
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Übung 2 – Einbeiniger Medizinballwurf
Der einbeinige Medizinballwurf trainiert isoliert die Streckung der Hüfte, welche vor allem bei Laufstrecken bis 30m, in denen die Beschleunigung stattfindet, relevant ist.
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Übung 3 – seitlicher Ausfallschritt überkreuzt
Der seitliche Ausfallschritt dient als gute Vorbereitung für ein Training mit kurzen lateralen Antritten und Richtungswechseln. Dabei spielt vor allem die Vorbereitung der knienahen Strukturen auf die kommende Belastung eine entscheidende Rolle.
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Abbildungen: evoletics.de
