Typische Übungen für den Fußballer sind die klassischen Geräteübungen am Beinstrecker oder dem Beinbeuger zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur. Die Wirksamkeit eines isolierten Trainings hinsichtlich des Kraftzuwachses ist unbestritten und nach wie vor Grundlage für eine fußballspezifische Leistungsfähigkeit. Doch eine gut ausgeprägte Beinmuskulatur allein bringt nichts, falls die anderen Teilsysteme, also die anderen Glieder der Kette, nicht entsprechend adaptiert sind.

Eine ausgeprägte Beinmuskulatur kann nur dann adäquat eingesetzt werden, wenn der Rumpf als zentrales Element ein entsprechendes Widerlager darstellt. Daher ist das Training der sog. „Rumpfstabilität“ heutzutage fester Bestandteil der Diagnostik und des Trainings internationaler Topteams. Ein Missverhältnis der beiden Teilsysteme Rumpf und Beine ist in etwas so als würde man in einen Oldtimer einen Porsche Motor einbauen und sich wundern, warum man das Fahrzeug bei schnellen Kurven nicht unter Kontrolle hat, oder die Reifen beim Beschleunigen durchdrehen.

Das Training der Rumpfstabilität ist schon mit einfachen Übungen und dem eigenen Körpergewicht durchführbar. Als Variationsmöglichkeiten verändert man entweder die Hebelverhältnisse oder erhöht den Schwierigkeitsgrad der Übung indem man, z.B. durch Anheben eines Armes oder Beines, eine rotatorische Komponenten hinzunimmt. Generell dienen Übungen zur Rumpfstabilisation primär nicht dem eigentlichen Kraftzuwachs, sondern zielen auf zwei konkrete Aspekte ab. Zum einen soll die Kraftausdauerleistungsfähigkeit der rumpfstabilisierenden, tiefliegenden Muskulatur verbessert werden und zum anderen gilt es, vor allem durch gezielte Aktivierung von einem Training oder Wettkampf, das Muskelkorsett des Rumpfes zu aktivieren. Betrachtet man das Aufwärmprogramm internationaler Profiteams so wird man verschiedene Übungen zur Rumpfstabilisation entdecken.

Fronstütz mit Beinheben

Gehe in die Frontstützposition wie abgebildet. Die Ellenbogen sind dabei unter den Schultern und die Unterarme liegen auf dem Boden auf. Falls du ein Ziehen in den Schultern spürst, oder sie sowieso eine Schwachstelle sind, dann balle die Hände zu Fäusten, das hilft den Schultergürtel zu stabilisieren. Achte darauf, dass deine Beine und dein Oberkörper eine Linie bilden. Halte diese Position stabil für 20-30 Sekunden. Zum Erschweren hebe einfach ein Bein leicht vom Boden ab und achte darauf, dass dein Becken nicht zu einer Seite abkippt.

Armheben aus kurzer Bankposition

Nehme die Bankposition ein wie auf dem Bild gezeigt. Die Hände sind dabei leicht vor den Schultern. Drücke die Handflächen aktiv in den Boden und achte darauf, dass du eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehälst. Wie auf den Bild darf bzw. soll deine Lendenwirbelsäule dabei leicht geneigt sein, ohne dass du dabei in ein übermäßiges Hohlkreuz fällst. Hebe nun langsam und im Wechsel die Arme nach vorne und aktiviere deine Rumpfmuskulatur, sodass die Schulterachse stets parallel zum Boden bleibt. Führe diese Übung langsam für 30 Sekunden aus.

Seitlicher Stütz mit Beinheben

Nimm wie gezeigt die Seitstützposition ein. Der komplette Unterarm liegt dabei auf dem Boden auf. Auch hier gilt es wieder eine leichte Faust zu machen um die Schulter zu stabilisieren. Achte darauf, dass dein Unterarm zwischen Schulter- und Kopfhöhe ist. Wenn du das obere Bein leicht anhebst beanspruchst du mehr deine Außenseite des unteren Beines und erhöhst gleichzeitig die Rumpfaktivierung sowie die Abduktoren des oberen Beines. Wichtig ist, dass du mit Beinen und Oberkörper stets auf einer Linie bleibst.

Abbildungen: evoletics.de